| Consultanta sportiva | On line | Alimentatie | Sfaturi profesionale | Diete | Antrenament |

A truly unique gaming community where everyone is welcome!
Battlefield 2
Battlefield Bad Company 2
and..
Other Multiplayer Games

We are a multi-game, international clan made up of players from across all the word who want to relax, have fun and play multiplayer games.We do allow some younger players to become members but we are selective and only allow civilized people to join our community.

L52 Community are currently recruiting new members – if you like the way that we do things on our servers then why not join the forum and apply to join L52?

CITESTE MAI MULT DESPRE COMUNITATEA NOASTRA <

Comunitatea gamerilor din Romania = www.gameshome.ro. Site-ul pasionatilor de jocuri online de toate genurile: action, adventure, fighting, MMOG, racing, RPG, shooter, simulator, sport, strategie. Stiut fiind faptul ca in Romania exista putine site-uri de jocuri care sa ofere informatii utile din acest domeniu, de azi inainte accesand link-ul www.gameshome.ro nu o sa va mai puteti plange ca nu gasiti ce va intereseaza ba mai mult nu veti fi nevoiti sa va plimbati de pe un site pe altul pentru a gasi informatiile cautate de dumneavostra. Gasesti totul pe gameshome. Cauti clan? Intra pe www.gameshome.ro/chat intalneste-te cu alti jucatori si puneti tara la cale. Ai ceva de spus? Intra pe www.gameshome.ro/forum. Vrei sa faci download jocuri? Gasesti totul la sectiunea download. Ai un calculator mai slab si nu sti ce satari sa faci sa obti performanta in joc? Citeste tutorialele noastre despre trick-uri, optimizare sitem de operare, setari performanta etc. -->DA CLICK SI VIZITEAZA-NE<--

Tag-uri Technorati: comunitate, jocuri, joc, gameri, gaming, sport, clan, clanuri, battlefield, 2, call of duty, 4, battlefield 2, bf2, shooter, strategie, pc, consola, playstation, noutati, lansari, chat, forum, publicitate, forum, chat, download, setari, performanta, tutorialele, trick, optimizare

Nu suntem mai puternici decit cea mai slaba parte a corpului nostru. Acest lucru este cunoscut de mult timp, dar cei care practica exercitiile fizice mai intense stiu ca este inca adevarat. Care este cea mai slaba parte a corpului? Atunci cind un muschi este epuizat complet, el va putea fi antrenat cu intensitate maxima dupa una sau doua zile. Chiar daca se rupe un muschi, nu trebuie sa asteptam mai mult de citeva saptamini pentru ca el sa se refaca. Problemele cu adevarat grave apar odata cu ruperea unui tendon sau ligament. Aceste structuri cresc si se vindeca foarte incet. O ruptura partiala a unui tendon necesita 4-5 luni pentru a se vindeca; in unele cazuri afectarea poate fi definitiva. O ruptura completa de tendon sau ligament necesita intotdeauna interventie chirurgicala . Urmeaza mai mult de 9 luni in care asteptati refacerea structurii lezate, timp in care muschii din jur se atrofiaza din cauza imposibilitatii de a fi folositi. Din aceste cauze, structurile de legatura - tendoanele si ligamentele sunt cele mai slabe verigi ale corpului nostru. Puterea unui muschi este si ea limitata de capacitatea tendoanelor de a prelua si a suporta fortele generate de acel muschi. De asemenea si sistemul osos depinde in mare masura de integritatea ligamentelor, care reusesc sa mentina articulatiile in stare de functionare. Practicarea exercitiilor fizice fara a fi preocupati de starea structurilor de legatura lasa corpul descoperit in fata accidentelor, durerilor si slabiciunii, care pot deveni cronice, limitind astfel posibilitatile de miscare. Solutia este simpla: intretinerea corecta a tendoanelor si ligamentelor si intarirea lor. Fara a cunoaste modul de functionare al organismului, progresul este imposibil. Sa incercam deci sa aflam ce sunt tendoanele si ligamentele si cum se pot mentine in forma.
Fiecare muschi are cite un tendon la ambele capete, care face legatura intre muschi si schelet.
Tendoanele sunt alcatuite din fibre albe, groase si rezistente. Orice miscare a corpului, de la simpla plimbare pina la ridicarea greutatilor are loc deoarece contractia muschilor are ca urmare o tractiune pe tendoane, care vor produce deplasarea oaselor.
Ligamentele sunt tot structuri de legatura, care leaga oasele unul de altul si mentin articulatiile. Ligamentele sunt alcatuite tot din fibre albe, dar sunt mai subtiri si mai putin elastice decit tendoanele.
Faptul ca atit tendoanele cit si ligamentele sunt alcatuite din fibre albe explica principalul motiv pentru care aceste structuri cresc foarte incet si se refac cu greutate. Spre deosebire de tesutul muscular, rosu, aceste structuri primesc o cantitate foarte mica de singe. Chiar si oasele au o vascularizatie mai buna, ceea ce explica de ce un os rupt se reface in 4-6 saptamini iar un tendon sau un ligament in 9 luni. Acest proces se desfasoara foarte lent in cazul structurilor de legatura deoarece toate substantele nutritive si oxigenul necesar pentru crestere, functionare si reparare sunt aduse de fluxul sanguin, care ajuta si la indepartarea produsilor toxici. Din aceasta cauza, orice fenomen care imbunatateste circulatia singelui la acest nivel este deosebit de benefic.
Pentru cresterea si dezoltarea structurilor de legatura sunt importante doua tipuri de vascularizatie. Unul dintre acestea este mecanismul de pompare. Atunci cind un muschi se contracta de mai multe ori, el foloseste o cantitate crescuta de energie. Din aceasta cauza, muschiul necesita un aport mai mare de oxigen si substante nutritive, care prin degradare dau nastere unor produsi biochimici care trebuiesc eliminati repede. Ca raspuns, creste foarte mult cantitatea de singe care ajunge la muschi, strabatind vasele e singe; din aceasta cauza simtim muschii incalzindu-se si pulsind in timpul efortului. Atit in timpul efortului, vasele sanguine se largesc din ce in ce mai mult si se deschid noi capilare sanguine; in acest mod creste si cantitatea de singe ajunsa la tendoane si ligamente, favorizind dezvoltarea acestora.
Cu toate ca ligamentele si tendoanele nu au capacitatea sa-si dezvolte o retea intinsa de vase sanguine, acest proces poate fi influentat in sensul cresterii maxime a retelei de vase sanguine. Acest fenomen are loc, chiar daca nu este vezibil. O structura de legatura bine vascularizata e mult mai rezistenta la rupturi sau alte accidente in timpul efortului. Experientele au aratat ca imbatrinirea tesutului alb (conjunctiv) din care sunt formate structurile de legatura, poate fi mult incetinita in anumite conditii. Un ligament sau un tendon rupt, dar cu o vascularizatie buna, se va reface mult mai repede decit unul slab vascularizat, iar functia lui va fi reluata mai devreme.
Expertii afirma ca pentru a mentine tendoanele si ligamentele intr-o stare buna de functionare, toate antrenamentele trebuie sa inceapa cu o incalzire corecta, dupa care sa urmeze stretching. Uneori, multe persoane nu sesizeaza diferenta dintre incalzire si stretching, ei cred ca daca au facut stretching au facut si incalzirea. Aceasta idee nu este corecta. snaintea antrenamentului este necesar ca temperatura din interiorul organismului sa creasca, ceea ce face tesuturile mai elastice, mai pliabile, mai rezistente la solicitari. O incalzire este suficienta atunci cind incepeti sa transpirati usor, ceea ce arata ca temperatura a crescut iar corpul incearca sa o compenseze. Un program care sa duca la intarirea ligamentelor si tendoanelor poate sa contina alergari sau exercitii cu bicicleta, dar cel mai specific si mai eficient mod de intretinere si imbunatatire a acestor structuri e reprezentat de exercitiile cu greutati mici. In timpul acestor exercitii sunt solicitate articulatiile, iar raspunsul ligamentelor va fi reprezentat de o crestere a cantitatii de singe dintre fibrele de colagen, ducind la o inmultire a celulelor si fibrelor si la cresterea rezistentei. Chiar si cele mai puternice tesuturi pot fi afectate in caz de suprasolicitari. Cel mai traumatic accident este ruptura unui tendon sau ligament, dar foarte serioase, cu toate ca nu se observa imediat, sunt si microtraumatismele. Acestea reprezinta o serie de alterari microscopice ale ligamentelor si tendoanelor din cauza suprasolicitarii repetate si a recuperarii insuficiente. Deoarece tesutul nu are timp sa se refaca sau microtraumatismele apar foarte des, structura de legatura va slabi din ce in ce mai mult.
Daca un ligament este intins cu 15 X din lungimea lui normala, se va rupe. Daca il intindem cu numai 8% va suferi o ruptura partiala sau un microtraumatism, iar daca intinderea cu 8% se repeta microtraumatismele vor duce la ruptura ligamentului. Semnele care arata ca au aparut microtraumatisme grave sunt foarte putine, dar este bine sa fie cunoscute: durere intr-o singura zona a unui muschi, in timp ce restul muschiului s-a odihnit deja, senzatie de instabilitate, "pocnituri" si "scirtiituri" in articulatii, tremuraturi si contractii in muschii folositi mai intens.
In general, microtraumatismele pot fi prevenite si recuperate printr-o odihna corecta. Daca simtiti unele din senzatiile de mai sus, e bine sa lasati organismul un timp mai lung de recuperare, pentru a permite vindecarea. Atunci cind simptomele nu cedeaza sau devin mai suparatoare inseamna ca este vorba de o leziune serioasa, care impune prezentarea la medic pentru stabilirea unui tratament corespunzator.

Sursa: www.topculturism.ro
Tag-uri Technorati: ligamente, tendoane, sport, ruptura, musculara, muschi, refacere, ruperea, vindecare, interventie, chirurgicala, intarire, timp, oase, cartilagiu, contractie, energie, oxigen, sange, vase, sanguine, ibatranirea, tesut, alb, recuperare, stretching, incalzirea, articulatii, colagen

Incercati sa imaginati intr-o legenda cu zei musculosi, intr-un loc cu mult abur unde toata lumea lucreaza cu greutati imense. Incercati sa va transformati intr-un personaj mitologic si imaginati-va cu muschi de Thor si ca nici o greutate nu e prea mare pentru dumneavoastra. Orice s-ar intimpla binecunoscuta limitare psihologica va exploda pe fereastra. Ce este aceasta forta care va duce atit de departe ? Cum sa o faci parte integranta a naturii tale ?
Joe Weider are o teorie conform careia cei ce nu se pot antrena cu greutati mari sufera de "mamism", o "agatatoare" psihica ce aduce aminte parca de unele mame cicalitoare care repeta obsedant: "Ai grija Sonny sa nu te accidentezi !" Asta sporeste teama de durere si se asociaza cu o potentiala accidentare. Dar daca va antrenati dumneavoastra trebuie sa treceti peste aceasta si as spune ca trebuie sa va antrenati Heavy (greu) si cind spun greu inteleg cit pot de greu ! Sunt convins ca fiecare are un anume loc pina unde poate duce durerea, dar sunt convins ca fiecare poate sa-si impinga aceasta limita prin antrenament cit mai departe. In primul rind trebuie sa fiti capabil sa va concentrati pe muschi cit mai bine, chiar ar fi bine sa va identificati cu acel muschi, simtiti tensiunea in mintea dumneavoastra pentru ca asta inseamna crestere. Izolati-va de orice. Robby Robinson obisnuia sa vorbeasca despre ceea ce este capabil sa faca din corpul sau in timpul unui set. Asta este exact ceea ce fac si eu dupa ce setul este terminat este ca si cum ai spune: "Doamne, parca as fi fost in alta lume, nu in locul asta !" Simti ca si cum acum citeva secunde nu ai fi stat pe aceasta banca. Altceva iti ia locul in timpul unui set. Este ceva spiritual care este foarte productiv si necesar pentru a experimenta un antrenament dur. Mi-a luat 20 de ani sa ajung pe scena. Toate starurile se gindesc la muschi si nu la greutate si abia dupa ce privesc muschiul se intreaba ce greutate au avut in mina. Pentru mine greutatea este numai mediumul care fac interconectarea dintre creier si muschi. Se pare ca multi incepatori nu se pot concentra pe muschi tocmai datorita faptului ca in creierele lor "le filfiie" altceva. Felul in care eu imi dezvolt concentratia este faptul ca eu imi simplific tot ceea ce am de facut. Cind vin intr-o zi la sala eu efectuez doar antrenamentul pentru grupa ce mi-am programat-o in aceea zi. Daca am piept de facut eu caut doar un feeling cert pentru piept, nu ma intereseaza cit de mult ridic. Eu cred ca exista 3 proprietaTi de baza pentru un culturist care sa-l duca catre succes. In primul rind instinctul - sa faci constient ceea ce trebuie sa fie bine - aici includem motivatia si entuziasmul. In al doilea rind este genetica. Al treilea lucru este sa stii sa folosesti informatiile efectiv. Nu orice culturist le are pe toate 3. Eu cred ca Lee Haney a fost binecuvintat cu o genetica si cu abilitatea sa foloseasca informatiile. Despre mine, cred ca am fost binecuvintat cu un bun instinct. Cind vin la sala eu nu numar nimic din repetari. Exista doar muschiul. Daca vreti pot sa fac o comparatie cu un pictor care lucreaza dupa alte picturi pina invata sa se exprime pe sine insusi. Cred ca la fel este cu un culturist profesionist, el nu-si mai numara repetarile sau seturile si functia actuala a exercitiilor. Cu timpul mi-am dezvoltat dar la fiecare antrenament am invaiat sa fiu mai concentrat, dar am invaiat sa am un instinct extraordinar astfel incit stiam daca inca un set in plus poate fi periculos pentru un ligament sau nu. Eu stiu asta ! Simt cind sa ma opresc si asta si fac clar pentru ca sa ajungi aici ai nevoie de intensitate in concentrare. Se pare ca exista o linie fina intre a face ceva optim sau a face ceva prea mult. Dumneavoastra trebuie sa va invingeti teama de accidentari sau sa o convertiti intr-o atitudine pozitiva de forta si sa fiti concentrat la miscarea pe care o efectueaza muschiul.
Una dintre persoanele care se concentra cel mai mult la un antrenament a fost Arnold Schwarzenegger, el se concentra atit de mult incit pentru el nu mai conta nimic altceva decit repetarea ce o executa. La fel era si Rich Gaspari care are o viziune tip "tunel" la antrenamente si prin acest tip de personalitate el acumuleaza lucruri pe care noi nu le-am putut acumula. Comunicarea cu diferite parii ale corpului s-a dezvoltat pentru mine la diferite stagii. De la inceput mi-am antrenat coapsele intuitiv. In ordine a urmat natural pieptul. Spatele , bicepsul si tricepsul au fost mai lente si mi-au trebuit cam 10 ani sa intru "in contact" psihologic cu ele. Binetnteles ca nimic din astea nu este posibil fara putina mindrie si autorespect. Nu-mi place sa ma simt ca un pierzator si nu-mi place sa parasesc sala de antrenament cu gindul ca puteam sa fac mai mult si n-am facut. Pentru mine sa cistig Mr. Olympia a fost intotdeauna o dorinta arzatoare care m-a motivat suficient la antrenamente dar acum planurile mele sunt altele. Lucrez la un film si cred ca am sa pot sa ajut mult culturismul prin acest rol ce-l detin dar cu toate astea prima mea iubire este culturismul. Revenind la o problema, cum poate un culturist incepator sa se concentreze pe antrenament ? In primul rind sa se gindeasca sa faca un antrenament bun pentru grupele majore, spate, coapse, piept. Sa se intrebe ce senzatii are si cum se simte in timpul lucrului. Trebuie sa explorezi senzatiile cit mai mult si sa le detaliezi cit mai mult in mintea ta. Eu de obicei sfatuiesc incepatorii sa lucreze flotari. In armata suntem pusi sa efectuam un oarecare numar dar incercati sa efectuati doar 3-4 in care sa simtiti fiecare muschi lucrind la intensitatea maxima. Desigur ca trebuie sa va folositi instinctul dar daca nu simtiti muschiul atacat lucrind in timpul exercitiului este bine sa te intorci din nou la inceput si sa inveti executia corecta a exercitiului precum si felul in care trebuie sa contracti muschiul lucrat. Este bine de asemenea ca sa studiezi cartile care arata exercitiile si ce muschi sunt afectati si in ce mod.
Care este insa problema daca aveti cam ani de antrenament si aveti necazuri cu o anumita grupa musculara ? Culturistii au obsesia lui mai mult - mai multa greutate pe bara, mai multe seturi si antrenamente/saptamina crezind ca mai mult e bine. Dar mai mult nu e bine si este bine numai ce e bine. Parerea mea este sa priti totul si sa incepeti din nou, usurel cu greutati mai mici dar sa simtiti muschiul lucrind. Efectuati mai putine seturi dar mai calitativ. Un culturist trebuie sa fie interesat mai mult de calitate decit de cantitate in procesul sau de antrenament. Deoarece mai multa intensitate este o functie de mai multa concentrare, ar trebui sa aveti scopuri de atins in fiecare zi sau macar saptaminal pentru ca aceste scopuri va vor focusa atentia si dorinta dumneavoastra. Pe mine asta ma face sa ma antrenez din greu. Cind iti pui o dorinta tie insuti, nu poti sa spui nu pentru ca daca faci asta e ca si cum ii-ai spune ca nu esti bun. Daca insa vei da tot ce poti ca sa indeplinesti acea dorinta atunci vei avea mult mai mare incredere in tine si te vei simti mai bine. Incepeti cu obiective pe termene scurte apoi dezvoltati pe termen lung aceste obiective. Puteti avea abilitatea ca sa realizati ceea ce doriti, sa va faceti visele sa devina realitate. Energia dumneavoastra va poate ajuta mult in acest sens doar ca trebuie sa fiti constienti de ea si atunci unde stiti ca ea exista cind puteti face orice vreti vrea dumneavoastra sa faceti.
Tag-uri Technorati: intensitate, mentala, concentrare, forta, mamism, greutati, mari, durere, accidentare, teama, mintea, set, corpul, creier, muschi, conectare, sala, cat, ridic, instinctul, motivatia, entuziasmul, sport, genetica, rolul, importanta, atitudine, pozitiva, succes, culturism, flotari, bara

Intrebarea comuna pe care si-o pun toti sportivii, indiferent de exercitiul fizic practicat este ce performante pot avea muschii - ce forte pot dezvolta atunci cind e nevoie, cita putere se poate realiza in timpul unei activitati de performanta si cit poate dura activitatea musculara intensa.
Forta unui muschi e determinata in principal de marimea lui, avind o forta contractila maxima 3-4 kg/cm2 de sectiune transversala a muschiului. Astfel, o persoana cu un nivel ridicat de testosteron si deci cu o masa musculara mai dezvoltata va avea o forta musculara mai mare decit o persoana fara avantajul testosteronului. De asemenea, sportivii care in urma exercitiilor fizice obtin o crestere a masei musculare - cum este cazul celor ce practica culturismul - vor obtine o imbunatatire a fortei musculare. De exemplu, un halterofil sau un culturist pot avea muschiul cvadriceps cu o sectiune transversala de 150 cm2. Aceasta inseamna o forta maxima de contractie de 450-600 kg, toata aceasta forta aplicindu-se pe tendonul petelor. Putem intelege astfel cu usurinta de ce acest tendon se poate rupe sau chiar se poate smulge insertia lui pe tibie. Cind asemenea forte apar in tendoanele ce consolideaza o articulatie, ele se transmit si la nivelul suprafetelor articulare sau chiar la alte tendoane si ligamente din articulatia respectiva, facind posibile fracturi prin comprimarea articulatiei, ruptura unor cartilaje, intinderea sau smulgerea ligamentelor, etc. Forta de sustinere a unui muschi este cu aproximativ 40% mai mare decit forta de contractie. Daca un muschi este deja contractat si o forta exterioara incearca sa-l intinda asa cum se intimpla la nivelul cvadricepsului cind cazi in picioare dupa o saritura, e nevoie de o forta cu 40% mai mare decit forta dezvoltata intr-o contractie izotonica, cu scurtarea muschiului. Astfel, forta medie calculata anterior pentru muschiul cvadriceps (525 kg) va deveni 735 kg. E evident ca aceasta forta poate sa puna in pericol tendoanele, ligamentele si articulatiile. Deasemeni poate cauza distrugeri chiar in interiorul fibrelor musculare. De fapt, prin intinderea fortata a unui muschi contractat la maxim se poate produce cel mai inalt grad de suferinta musculara.
Puterea de contractie a unui muschi e diferita de forta de contractie a muschiului. Puterea masoara travaliul muschiului intr-un interval dat de timp. Ea este determinata nu numai de forta de contractie a muschiului, ci si de lungimea contractiei si de numarul de contractii dintr-un minut. sn general, puterea muschiului se masoara in kg-m/min. Astfel, un muschi ce poate ridica o greutate de 1kg la inaltimea de 1 m intr-un minut sau care poate deplasa lateral un obiect contra unei rezistente de 1 kg intr-un minut, are o putere de 1 kg-m/min. Puterea maxima ce poate fi produsa de toti muschii unui sportiv bine antrenat, cu toti muschii lucrind impreuna, are urmatoarele valori:
primele 8-10 sec. 7000 kg-m/min
primul minut 4000
primele 30 minute 1700
E clar ca o persoana va fi capabila de o putere extrema pentru un interval scurt de timp - de exemplu, atunci cind alergam 100 m - pe cita vreme cu intrecerile de lunga durata puterea produsa de muschi va fi numai un sfert din puterea initiala. Aceasta nu inseamna ca performanta atletica e de 4 ori mai mare in primele 8-10 secunde decit in urmatoarele 30 de minute, deoarece eficienta transformarii puterii musculare in performanta atletica e frecvent mult mai mica in timpul unei activitati rapide decit in timpul unei activitati mai putin rapide dar efectuata sustinut. Astfel, viteza realizata de un alergator intr-o cursa de 100 m, care dureaza 8-10 secunde e numai de 1,75 ori mai mare decit viteza unui sportiv ce alearga 30 de minute. In ciuda faptului ca puterea musculara e de 4 ori mai mare in primele 8-10 secunde decit in urmatoarele 30 de minute.
Ultimul parametru ce masoara performantele unui muschi este rezistenta musculara. Aceasta depinde de suportul nutritiv al muschiului si mai mult decit de orice, de nivelul glicogenului stocat in muschi in perioada premergatoare exercitiului. O persoana cu dieta bazata pe hidrati de carbon va stoca mult mai mult glicogen in muschi decit o persoana avind o dieta mixta sau bogata in grasimi. Deci, rezistenta e mult mai imbunatatite in urma unei diete bogata in hidrati de carbon. sn cazul unor sportivi alergind cu o viteza tipica pentru maraton, rezistenta lor, masurata in timpul in care ei pot alerga pina la epuizare, a avut urmatoarele valori:
Dieta bogata in hidrati de carbon 240 minute
Dieta mixta 120 minute
Dieta bogata in grasimi 85 minute
Aceste valori corespund foarte bine cu nivelul glicogenului depozitat in muschi (mg/kg muschi).
Dieta bogata in hidrati de carbon 40 mg/kg muschi
Dieta mixta 20 mg/kg muschi
Dieta bogata in grasimi 6 mg/kg muschi

Sursa: www.topculturism.ro

Tag-uri Technorati: forta, putere, rezistenta, muschi, determina, influenteaza, activitate, musculara, intensa, musculara, halterofil, culturist, tendon, rupere, articulatie, ligamente, cartilaje, intinderea, contractie, maxim, putere, nutritiv, hidrati, carbon, viteza, 100, cursa, metrii, glicogen

1. Dormiti suficient si eficient
Dormiti suficient somn in special in perioada de noapte. Se spune de obicei ca cel mai odihnitor somn este acela pina la miezul noptii. Jumatate este adevarat pentru ca intr-adevar somnul cel mai odihnitor este cuprins de la primele 4 ore pina in faza a -IV-a a somnului cind este secretat hormonul cresterii (HGH). In orice caz daca doriti o incarcare suficienta cu energie este bine sa dormiti si dupa masa si dimineata.

2. Relaxati-va prin meditatii
Faceti-va timp pentru meditatie indiferent ca o faceti dimineata, ziua sau seara. O multime de tehnici sunt cunoscute si valabile si daca nu stiti nici una iata: cautati un loc linistit si focusati-va mintea pe un sunet sau pe o imagine. Efectuind asta zilnic viata dumneavoastra se va schimba cu siguranta. Practicarea meditatiei va va aduce nu numai relaxare ci si imbunatatirea concentrarii, memoriei, creativitate si energia. Antrenamentul va fi mai eficient datorita unei extra-energii ce se acumuleaza in corpul dumneavoastra dar si puterii mai mari de concentrare la antrenamente.

3. Antrenati-va rational
Sa nu va antrenati mai mult de 3 zile una dupa alta. Pentru o buna crestere musculara este mult mai bine sa va antrenati mai rar dar mai intens. Asta e valabil in special cind imbatrinesti. Cu timpul metabolismul bazal si secretia hormonala incetinesc asa ca pentru a face progrese trebuie sa te antrenezi mai puternic dar cu mai multa pauza. Actualmente eu ma antrenez astfel: in iarna 3 zile pe saptamina pentru mentinere, in primavara si vara un ciclu de 5 zile dintre care ma antrenez 3 zile iar toamna cind ating forma de virf ma antrenez 3 zile da 1 nu. Intotdeauna ma antrenez dupa nivelul energiei de care dispun, daca nu sunt pregatit pentru un antrenament puternic nu il fac asa.

4. Evitati accidentarile
Niciodata sa nu va antrenati corpul superior 2 zile la rind. De cite ori lucrati asa umarul (deltoidul) va fi stresat pentru ca el participa la majoritatea miscarilor. Iata cam care este rutina mea pentru faza in care ma antrenez 3 zile la rind si o zi nu:
Ziua 1 spate, biceps, antebrate
Ziua 2 picioare, gambe
Ziua 3 piept, umeri, triceps
Este foarte important sa previi accidentarile daca vrei sa te antrenezi in continuare pentru ca daca te accidentezi vei fi nevoit sa stopezi antrenamentul si apoi progresul ! Pentru aceasta efectueaza o incalzire corespunzatoare si daca cumva ai dureri in anumite zone ar fi bine sa eviti sa le lucrezi !

5. Macro-nutritia
Asigurati-va ca consumati indeajuns suficienta mincare din care sa nu lipseasca proteinele, carbohidratii complecsi de calitate dar si grasimile pentru ca ele tin organele interne sanatoase. Daca regimul este slab in hidrati de carbon vei arata deshidratat si nu vei avea destula energie pentru antrenament.

6. Micro-nutritia
Vitaminele, mineralele si alti multi micro-nutrienti sunt factori importanti ce ajuta cresterea musculara in mai multe feluri. Amino acizii liberi luati pe stomacul gol produc o mare crestere - in scurt timp - a amino acizilor din singe. Luarea lor imediat dupa antrenament accelereaza procesul de refacere. Vitaminele in special B6 si C au roluri de catalizatori in importante reactii chimice. Calciul, magneziul si potasiul sunt electrolitii de care are nevoie sistemul nervos pentru transmiterea impulsurilor nervoase si sunt indispensabile pentru ca fara ele apar contractii musculare involuntare. Deci luind aceste suplimente veti fi siguri ca alimentatia dumneavoastra nu va fi lipsita de nutrienti esentiali.

7. Evitati abuzul de substante nocive
Nu beti alcool, nu fumati, nu mincati prosteste si nu consumati prea multa cafea. Mai mult de 2 cani de cafea va pot cauza hipertensiune , insomnie si scaderea glicogenului. Fumatul, se stie, este marea cauza a aparitiei cancerului, el distruge plaminii si ingreuneaza respiratia fara de care nu puteti rezista unor antrenamente efective. Despre alcool ce sa mai vorbim ... Pe linga faptul ca el distruge sistemul nervos duce si la rafinarea hidratilor complecsi. Faceti-va o lista cu 2 capete, "ce este pozitiv pentru mine" si "ce ar trebui sa evit sa fac" de asemenea cautati-va prieteni printre colegii de antrenament care sa nu se ocupe cu fumatul, baut alcool, etc...
Vei fi in mai mare forma daca lasati consumul de substante nocive la o parte iar nivelul energetic va va putea satisface nevoile solicitate de antrenament si de refacere.

8. Faceti bai de soare
Petreceti mai mult timp afara in soare dar nu exagerati. Eu intotdeauna ma simt mai puternic cind "iau putin soare in fiecare zi". Cercetatorii arata ca in lunile de iarna datorita lipsei soarelui si a bailor de soare scade pofta de mincare si chiar apare un sindrom numit Afectivitate Sezonala Dezordonata (sau SAD). Este esential sa faceati plaja gradat dar sa va expuneti soarelui intre 10 a.m. si 2 p.m. cind soarele este prea puternic.

9. Atitudine pozitiva
Sa va scoateti din vocabular expresiile negative ca cele de genul: "m-am saturat de exercitiul asta" sau "nu o sa-mi dezvolt musculatura cum vreau eu !" pentru ca ele au sa devina poate din subconstientul dumneavoastra care nu are sa va ierte de regres. Ca si culturist trebuie sa fiti prietenul corpului dumneavoastra si puneti seama pe ceea ce spuneti sau ce ginditi pentru ca acestea vor putea sa va faca sa cresteti dar sa si regresati. Sa va placa intotdeauna tot ceea ce faceti pentru culturism si atunci totul va fi O.K.

10. Auto - sugestionati-va
Auto-sugestionati-va pentru ca asta reprezinta o cheie importanta in dezvoltarea musculara. Spuneti-va: "Stiu ca pot sa ma antrenez mai puternic" sau "in momentul asta ma voi relaxa foarte adinc". Repetati o afirmatie pozitiva mereu si mereu pina cind veti efectua un circuit mental ce va ramine permanent cu dumneavoastra alungind stresul si calmindu-va.

Sursa: www.topculturism.ro
Tag-uri Technorati: metode, recuperare, sportiva, relaxare, somnul, hgh, hormon, activare, meditatii, antrenament, culturism, sport, corect, macro, nutritie, hidrati, carbon, energie, accidentare, abuz, substante, nocive, bai, soare, atitudine, pozitiva, autosugestia